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MAMA & PAPA
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いろんなママたちの子育て日記

世の中にはいろんなママやパパがいます。料理が得意なママ、都会でバリバリ働くママ、お子さんがたくさんいるママ...
環境が違ってもみんな同じママ。そんないろんなママたちの日常をちょっぴり覗き見してみませんか?クスッと笑えたり、
何かヒントになるコトがあるかも?!

星野奈々子

星野奈々子さん 料理家

ITエンジニアとして働きながら料理の勉強を始め、退社後にフードコーディネーターとして独立。現在は書籍、雑誌、企業のレシピ開発を中心に活動。「はじめての台湾料理」(PARCO出版)など著書多数。8歳の息子を持つママ。

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献立の考え方

こんにちは。

料理家の星野奈々子です。

今回はよく相談される”献立”について、私のやり方を書いてみようと思います。

外食もできず、惣菜などを気軽に買ってくることもできなかった数ヶ月間、さらに昼ごはんの負担も加わり、いつもよりも献立を立てるのが大変だったという人は多いのではないでしょうか。

私もこの数ヶ月は毎日の献立を考えるのが大変でした。いつもはお仕事用に作った料理の試作や残り物が何かあったりするものなのですが、撮影が全くなかったので何もないところから献立を考えないといけないというのはこんなに大変なのか、、と改めて実感しました。

いつもお仕事用にメニューを考える時はメニューが思い浮かばなくて大変、ということはほとんどありません。それはなぜかというと、あらかじめ企画によって”テーマ”や”使用する食材”が決められていることが多いからです。どんなに品数が多くても、そのテーマに沿って、決められた食材をバランス良く使いながら組み合わせていけばメニューはできあがります。

それと同じことが家庭の献立にも当てはまることに気づき、実践してからは献立を考えるのがとても楽になりました。家庭の献立のテーマといえば、「栄養バランスが良い」「子供も大人も食べられる」「簡単に作れる」「肉・魚を交互に取り入れる」などでしょうか。

栄養を本格的に学んだことがある人ならバランスの良い食事を考えることはできるかもしれませんが、そうではない場合はまず、メニューはあまり決めず、数日分の食材をバランス良く買い揃えてしまうことをおすすめします。それを使い切ることを繰り返すことで自然とバランスのとれたメニューを作ることができると思います。

例えば、肉は鶏肉、豚肉、挽き肉をそれぞれ一つずつ。魚は青魚、白身魚、貝類をそれぞれ一つずつ。野菜はいも・ねぎ・きのこ・葉野菜・緑黄色野菜・生野菜・薬味野菜、をそれぞれ1〜2個ずつ。それに加えて、卵、豆類(豆腐・厚揚げ・大豆・納豆など)、乳製品、海藻類(ひじきなど)を1〜2個ずつ買います。

そして、肉や魚は1〜2日中に使うもの以外は先に冷凍し、野菜は日持ちのしない葉野菜や生野菜から先に使っていきます。ハンバーグや唐揚げ、麻婆豆腐や酢豚、といったメニュー名が思いつくものではなく、〇〇と〇〇の〇〇炒め、とか〇〇と〇〇の〇〇蒸し、といった冷蔵庫にあるものを組み合わせて簡単な調理法で作れば、いくらでも新しいメニューになります。

冷蔵庫であるものだけで適当に作ることに慣れていないと難しく感じるかもしれませんが、そのうち冷蔵庫の中身を空っぽにするために今ある食材で何を作るかを考えるのが楽しくなってくると思います。

献立を考えるのが毎日苦痛、という方にはぜひ試してみていただきたいです。

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今回は、毎日の献立にもアレンジしやすい「鶏ハム」の作り方をご紹介します。

コンビニではサラダチキンとしてよく売られていますが、鶏むね肉で簡単に作ることができます。そのまま食べても良いですし、葉野菜と一緒にサラダにしたり、茹でた中華麺にのせたり、色々と活用できます。角切りにしたり、細く削いだりしてハムやツナのようにパスタに使ったりスープに入れても。

材料(作りやすい分量)

鶏むね肉 2枚(500g)

A 塩 小さじ2

A 砂糖 小さじ2

A おろしにんにく 小さじ1/2

A おろししょうが 小さじ1/2

A タイム(あれば)2〜3枝

作り方

1. 鶏肉は火が通りやすいようにフォークで穴を開ける。(厚い部分を中心に)表面にAをまぶし、保存袋に入れて冷蔵庫で1時間以上置く。

2. 深めのフライパン(または鍋)に熱湯を沸かし、1.の鶏肉を入れて弱めの中火で5分茹でる。火を止めてそのまま粗熱が取れるまで20分程度置く。

・もし切ってみて中身に火が通っていない場合には、切った状態で再度ぬるめのお湯に浸けておいてください。

・茹でたお湯もスープなどに使えます。一度茶こしなどで濾して、野菜や卵を入れてさっと煮ればOKです。塩分は味をみて調整してください。

・鶏肉は下味をつけた状態でできれば一晩置くと味が馴染みます。このまま冷凍しておき、使う前の日に冷蔵庫に移して自然解凍するのもおすすめです。

よかったら作ってみてください!

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