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ママ&パパダイアリーズ

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星野奈々子

星野奈々子さん 料理家

慶応義塾大学卒業後、日本IBMにてITエンジニアとして働きながら料理の勉強を始め、退社後にフードコーディネーターとして独立。現在は書籍、雑誌、企業のレシピ開発を中心に活動。「はじめての台湾料理」(PARCO出版)など著書多数。7歳の息子を持つママ。

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オメガ3[Recipe:金柑と春菊のサラダ]

こんにちは。

料理家の星野奈々子です。

今回はできるだけ摂るように心がけているオメガ3系脂肪酸について書きたいと思います。オメガ3は健康や美容に良いという本や記事などを読んだことがある方も多いかと思いますが、子供にとってもとても大事な栄養素です。

いろんなエビデンスがあり、研究もまだ途中経過とは思いますが、オメガ3特有の曲がった分子構造により、他の脂肪酸よりも細胞膜を柔軟に変形させることができるため、血液中に含まれるオメガ3脂肪酸が多いほど血液の流れが良くなり、その結果動脈硬化を防ぐ効果があるといわれています。

また、脳の6割程度は脂肪でできていて、脳のシナプスと呼ばれる部分で神経伝達物質の受け渡しを行なっています。このシナプスの発達を促してくれるのがオメガ3脂肪酸です。つまり、オメガ3を摂ることで頭の回転を早くさせたり、記憶力が良くなったり、という効果が期待できるのです。

毎日子供にご飯を作る親としては、ぜひ活用したい栄養素です!

具体的にオメガ3脂肪酸をとるのに、何を食べたら良いのか、というと「魚」です。

オメガ3はDHA/EPA/αリノレン酸の3種類があります。DHA/EPAはぶりやさば、あじ、いわし、さんまなどの青魚に多く含まれているので、できるだけお肉とお魚の日が交互になるように、焼き魚や煮魚、お刺身や缶詰などでとり入れています。オメガ3の量は減りますが、甘塩鮭やしらすなどは常備しやすいので定期的に買って朝ごはんでおにぎりに入れたりしています。

また、もう1種類のαリノレン酸は植物由来の脂肪酸で、くるみや亜麻仁油、えごま油などに含まれています。体内で一部がDHAに変換されるといわれています。毎日魚から摂るのも大変なので、サラダに使うドレッシングの油にこういった油を使っています。最近気に入っているのはこちらの紅花食品の荏胡麻油です。

亜麻仁油は少し癖があるのですが、えごま油は米油などに近い味で、好き嫌いなく食べられると思います。ただ、熱に弱く酸化しやすいので、加熱調理には使用せず、保存は買った時の箱に入れて、引き出しの中で光が当たらないようにしています。

くるみも手軽に食べられるオメガ3なので、おやつボックスには常にくるみ入りの無塩ミックスナッツが入っています。ナッツでオメガ3が入っているのはくるみとピーカンナッツくらいですが、くるみだけだと飽きてしまいますし、他のナッツにもビタミンEなどの身体に良い栄養がたくさん含まれているので、小腹が空いた時はミックスナッツがおすすめです。

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今回は先ほどご紹介したえごま油を使った「金柑と春菊のサラダ」をご紹介します。

金柑と春菊を生のまま使ったサラダです。どちらも生で食べるよりも茹でたり煮たりして食べるイメージが強いかと思いますが、どちらも生でも食べることができます。火を通すときよりも少し細かく切り、よく洗うことで食べやすくなります。また、春菊を生で食べ慣れていない場合はサラダには葉のやわらかい部分のみを使用し、茎の方は胡麻和えなどに使用してください。

金柑は種がたくさんあるので、薄切りにしている間に種が出てきたら取り除いてください。モッツァレラチーズは包丁で切るよりも手でちぎった方が食感がやわらかく美味しく感じると思います。

ドレッシングは最後にかけるのではなく、最初にボウルにドレッシングの材料を入れてよく混ぜてから野菜を加えて和えた方が全体に均一に味がなじんで美味しくなります。黒こしょうだけは器に盛ってから最後にかけると見栄えがよくなります。

金柑と春菊が旬の今の時期にぜひ作ってみてください。

 

材料(2〜3人分)

春菊 1/3束

金柑 4個

モッツァレラチーズ 1個(100g)

A えごま油 大さじ1

A 米酢 大さじ1

A 塩 小さじ1/4

黒こしょう 少々

作り方

1. 春菊は葉の部分を3cm幅程度に切る。(茎の部分も入れる場合は1cm幅に切る)金柑は3mm程度の薄切りにして種を除く。モッツァレラチーズは手でちぎる。

2. ボウルにAを入れてよく混ぜ合わせ、1.を入れてさっくりと混ぜ、器に盛って黒こしょうをふる。

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